Per un cultore della salute come me, trovare un pretesto per parlare di esercizio fisico è sempre facile e piacevole. In alcuni casi pero non c’è bisogno di un pretesto e questo è uno di quei casi.
L’esercizio fisico infatti, si è rivelato anche in questa pandemia, un’arma vincente per difenderci dagli effetti nocivi del Covid-19. Avere la possibilità di muoversi e farlo, è come avere in tasca la medicina per contrastare in un’unica volta, tutti fattori di rischio più impattanti sulla nostra salute…e pure gratis!
Fin dai primordi della storia dell’umanità, movimento è stato sinonimo di sopravvivenza, ed oggi è sinonimo di VITA: sia perché è una risorsa imprescindibile nella prevenzione e nella terapia delle malattie croniche, sia perché migliora molti aspetti del funzionamento del nostro corpo: dalla pressione arteriosa al metabolismo del glucosio e dei lipidi, dallo stato nutrizionale al benessere psico-fisico (tramite liberazione di endorfine).
Ma cosa c’entra tutto questo con la pandemia?
Studi recenti hanno dimostrato che anche il COVID-19, così come le altre malattie ad alto tasso di incidenza, colpisce maggiormente e più duramente i soggetti con scarsa efficienza cardiorespiratoria (CRF= cardio respiratory fitness), verosimilmente i più sedentari che spesso sono anche sovrappeso se non obesi.
Nel tempo si e’ radicata sempre di più l’idea che la sedentarietà (soprattutto in ambito lavorativo) sia un privilegio. Ma la Natura, tanto complessa quanto semplice nei suoi schemi, ci contraddice alla grande: dal punto di vista anatomico, ossa e muscoli rappresentano la gran parte della nostra massa corporea.
Siamo fatti per muoverci! Il fatto strano è che il nostro sport preferito sia la sedentarietà accompagnata da “mangiate olimpiche”.
Il movimento non ha età, non ha un’unica forma ed è straordinariamente versatile: si può fare in qualsiasi momento, in qualsiasi luogo e nel modo che più si addice ai nostri gusti e bisogni.
Una delle possibilità più semplici e potenti che abbiamo è il cammino: camminare è la medicina di cui tutti abbiamo bisogno, da assumere a dosi regolari, più grandi o più piccole in base alle nostre capacità, un giorno sì e l’altro pure.
In generale l’esercizio fisico o attività fisica può essere diviso in due grandi comparti: uno relativo al potenziamento della forza muscolare ed uno relativo alla resistenza. Questi due comparti esercitano diversamente la loro funzione preventiva e sono entrambi necessari. Anche nell’anziano le attività di forza sono necessarie per contrastare la perdita di massa muscolare connessa all’invecchiamento come ha dimostrato uno studio dell’Università di Torino su soggetti ultra settantenni sottoposti ad allenamenti di body building.
“Poco, lento e continuo”. Da tenere presente che “poco é comunque molto più di niente”. A titolo di esempio, per un sedentario cronico, anche 10 minuti di cammino al giorno rappresentano già un livello sufficiente di partenza, in grado di provocare adattamenti iniziali, positivi e significativi. Il progressivo (e soprattutto sostenibile) incremento della dose, permetterà poi di non innescare mai il dolore né la troppa fatica. Al contrario, la percezione della “facilità” dell’esercizio farà sentire un senso di adeguatezza e motivazione a continuare a fare la nuova attività: la motivazione é la molla più potente per la prosecuzione o meno di una qualsiasi attività.
Negli esercizi di forza possiamo invece iniziare con un semplice elastico ed eseguire un paio di movimenti, come il movimento del vogatore (figura 1) o delle accosciate semplici, alzandosi da una sedia non molto alta per 10-12 volte (figura 2), e con dei push-ups facilitati (figura 3) due o tre volte a settimana a giorni alterni.
L’attivita’ fisica non sarà la panacea di tutti i mali ma, per quanto mi riguarda, è la cosa che ci si avvicina di più, dunque: l’allenamento si fa!
Il Dr. Alessandro Capitanini ha il master in Healty-Habits di cui è anche docente. La Healthy Habits Academy nasce per dare ai professionisti della salute nuovi strumenti per rendere sostenibile il cambiamento delle abitudini utilizzando le migliori strategie mutuate dalla psicologia sociale e dalle neuroscienze. Grazie ad un approccio privo di divieti o imposizioni permette alle persone di vivere il cambiamento come una conquista anziché una privazione. Per i professionisti della salute che ne volessero sapere di più possono consultare la pagina http://www.healthyhabits.it/
